A ciência confirmou: estes são os três peixes mais saudáveis.

Especialistas em saúde estão silenciosamente a reorganizar a hierarquia dos produtos do mar, e a estrela habitual está a perder terreno face a três humildes concorrentes.

Durante anos, o salmão esteve em destaque nas listas de alimentação saudável. Novas investigações sugerem agora que vários peixes mais pequenos e discretos podem, na verdade, oferecer um impulso nutricional mais inteligente e sustentável.

Porque é que os cientistas da nutrição estão a repensar o nosso peixe preferido

As diretrizes de saúde pública em muitos países continuam a incentivar o consumo de peixe duas vezes por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe gordo. Esse conselho assenta numa base sólida de evidências: os peixes gordos fornecem proteína de alta qualidade, ferro e generosas quantidades de ácidos gordos ómega-3 que o organismo não consegue produzir por si próprio.

Os ómega-3 ajudam a proteger a saúde do coração, o funcionamento do cérebro, a visão e o sistema nervoso. Quem consome peixe gordo regularmente tende a ter menores taxas de doenças cardiovasculares e pode beneficiar de um envelhecimento cognitivo mais saudável. Essa parte mantém-se.

O que mudou foi a forma como os cientistas comparam as diferentes espécies. Uma equipa liderada por investigadores da Universidade de Cambridge foi além do simples conteúdo em ómega-3 e fez uma pergunta mais exigente: que peixes fornecem mais nutrientes essenciais por porção, com a menor pegada ambiental?

Novos dados sugerem que alguns peixes selvagens de pequeno porte concentram muito mais nutrientes-chave por grama do que o salmão de viveiro, ao mesmo tempo que exigem menos recursos para serem produzidos.

Em vez de se focarem apenas na proteína ou na gordura, os investigadores mediram vitaminas, minerais e ácidos gordos, e depois relacionaram esses valores com os métodos de produção. Esta abordagem revela campeões discretos, tanto na secção das conservas como no canto menos glamoroso da banca de peixe fresco.

Os verdadeiros campeões: cavala, arenque e anchovas

O estudo destaca três espécies que superam consistentemente o salmão de viveiro em vários parâmetros de saúde:

• Cavala do Atlântico
• Arenque
• Anchovas

Estes peixes são ricos em ómega-3, mas também oferecem um pacote denso de micronutrientes. Em comparação com porções padrão de salmão de viveiro, a cavala, o arenque e as anchovas podem fornecer até cinco vezes mais cálcio e cerca de quatro vezes mais iodo, além de elevadas quantidades de vitamina B12 e vitamina A.

Para pessoas com défice de cálcio, iodo ou vitamina B12, uma simples troca do salmão por peixes gordos mais pequenos uma ou duas vezes por semana pode fazer uma diferença mensurável.

O cálcio contribui para ossos, dentes e funcionamento muscular. O iodo ajuda a tiroide a regular o metabolismo e os níveis de energia. A vitamina B12 influencia a formação dos glóbulos vermelhos e o sistema nervoso, enquanto a vitamina A é importante para a visão e as defesas imunitárias. As carências nestes nutrientes continuam comuns em várias populações, especialmente entre mulheres e adolescentes.

Os investigadores defendem que pequenos ajustes ao nosso menu semanal podem colmatar essas lacunas, sem necessidade de suplementos. Manter o salmão, mas alternar com mais peixes selvagens pequenos, reparte os benefícios e reduz a pressão sobre qualquer espécie isolada.

Como estes três peixes se comparam nutricionalmente

Peixe (porção de 100 g, aprox.) – Ómega‑3 – Cálcio – Iodo – Benefício extra principal

Cavala – Muito elevado – Mais elevado do que o salmão – Elevado – Rica em vitamina D e B12

Arenque – Muito elevado – Elevado, especialmente se for consumido com espinhas – Elevado – Frequentemente fornece vitamina A e D

Anchovas – Elevado – Muito elevado quando consumidas inteiras – Elevado – Fonte concentrada de minerais em pequenas porções

Os valores exatos variam conforme a espécie, a estação do ano e o método de preparação, mas o padrão é claro: os peixes gordos de pequeno porte, geralmente, fornecem mais minerais por dentada do que um filete típico de salmão de viveiro.

Porque é que os pequenos peixes selvagens vencem o salmão em sustentabilidade

O lado ambiental do estudo dá a estes três peixes outra vantagem. O salmão de viveiro de grande porte requer rações feitas de outros peixes, proteínas vegetais e óleos. Esse sistema converte nutrientes, mas não de forma perfeita. Uma parte significativa do cálcio e do iodo presente inicialmente nos peixes para rações nunca chega ao nosso prato.

Os investigadores estimam que as práticas atuais de aquicultura desperdiçam cerca de 80% do cálcio e do iodo presentes nas rações à base de peixe antes que cheguem ao consumidor final.

Cavala, arenque e anchovas encontram-se mais abaixo na cadeia alimentar marinha. Crescem rapidamente e reproduzem-se em pouco tempo. Quando são pescados de forma sustentável, transformam o plâncton e pequenos organismos marinhos em alimento que pode ser consumido diretamente pelo ser humano, sem passar por vários níveis de processamento industrial.

Este percurso simplificado significa menos ração, menos terra para agricultura e, geralmente, uma pegada de carbono menor por grama de proteína comestível. Também implica menos desperdício de nutrientes. Para quem quer políticas alimentares saudáveis e amigas do ambiente, as vantagens destas espécies são cada vez mais evidentes.

Mesmo assim, a maioria das pessoas quase não os consome

Apesar dos seus benefícios, estes peixes continuam a ser figurantes em muitas dietas ocidentais. Em alguns inquéritos, cerca de um quarto dos adultos diz comer salmão semanalmente. Apenas uma pequena minoria opta por cavala, anchovas ou arenque.

Vários fatores contribuem para a sua falta de popularidade. Os sabores intensos podem assustar quem está habituado ao peixe branco suave. Peixe inteiro, com espinhas e pele, é estranho para quem cresceu a comer filetes sem espinhas. A embalagem também não ajuda: um belo bife de salmão parece mais “premium” do que uma pequena lata de peixe gordo.

O preço e a disponibilidade contam outra história. Cavala, anchovas e arenque em conserva costumam ser mais baratos do que salmão fresco e conservam-se durante meses na despensa. Para famílias com orçamento apertado, esta combinação de menor custo e alta densidade nutritiva pode ser decisiva—se os hábitos mudarem.

Como incluir estes peixes nas refeições semanais

Bastam algumas ideias simples para a transição ser mais fácil do que parece.

• Cavala: Grelhe filetes com limão e ervas, ou misture cavala em conserva em massa integral com tomate-cereja e salsa.
• Arenque: Sirva arenque fumado em pão de centeio torrado com pickles, ou utilize arenque em conserva numa salada simples de batata.
• Anchovas: Misture dois filetes de anchova num molho de tomate—elas dissolvem-se e dão profundidade, sem sabor “a peixe”.

Usar anchovas como tempero, em vez de ingrediente principal, transforma-as num truque secreto para realçar o sabor de molhos, vinagretes ou legumes assados.

Quem não gosta de sabores intensos pode começar devagar—meia lata de cavala misturada numa taça de cereais ou uma anchova esmagada num molho para salada. A exposição gradual habitua o paladar e reduz a resistência inicial, sobretudo se o peixe aparecer em pratos familiares.

O que significa esta mudança para a saúde pública

Os cientistas por detrás da investigação defendem que reajustar os peixes que promovemos pode apoiar os objetivos nacionais de saúde. Populações com baixo consumo de cálcio, iodo e B12 podem obter benefícios notáveis ao optar por peixes gordos pequenos e sustentáveis, especialmente onde laticínios ou alimentos fortificados são menos comuns.

Se as famílias trocarem apenas uma refeição de salmão por mês por uma refeição com cavala, arenque ou anchovas, a ingestão de nutrientes pode mudar de forma visível em milhões de pessoas. Este tipo de mudança lenta e cumulativa raramente faz manchetes, mas influencia padrões de doenças a longo prazo e os custos dos sistemas de saúde.

Há ressalvas. Alguns peixes gordos pequenos contêm espinhas, pelo que as pessoas com dificuldades de deglutição devem ter cuidados com a preparação. Quem tem alergia diagnosticada a peixe deve evitá-los. Os teores de sal podem ser elevados em produtos salgados ou fumados, por isso é importante ler os rótulos para quem controla a tensão arterial.

Para além destes três: como pensar nas escolhas de peixe

O estudo incentiva também os consumidores a pensar menos em termos de um único “melhor” peixe e mais em padrões alimentares. A variedade dilui o risco, tanto em termos nutricionais como ambientais. As sardinhas, por exemplo, partilham muitas virtudes das anchovas e do arenque. Em regiões diferentes, existem espécimens igualmente ricos em nutrientes, desde os biqueirões no norte da Europa até ao chicharro do Pacífico na América Latina.

Uma regra prática é conjugar diversidade e moderação: tente comer duas porções de peixe por semana, com uma delas de peixe gordo, e varie entre espécies pequenas, selvagens e de origem sustentável sempre que possível. Isto reduz a pressão sobre qualquer stock e cria uma rede de segurança de nutrientes mais ampla.

Os pais também podem ver estes peixes como uma oportunidade. Molhos com anchova, patés suaves de arenque fumado ou bolinhos de cavala ajudam as crianças a ganhar gosto pelo peixe desde cedo—e esse hábito mantêm-se muitas vezes na idade adulta. Com o tempo, esse gosto pode favorecer o desenvolvimento cerebral e a saúde cardiovascular, como confirma a investigação sobre ómega-3.

A nova hierarquia não implica banir o salmão da mesa; apenas alarga o debate. Da próxima vez que estiver à frente da secção dos peixes, aquela lata simples de cavala ou frasco de anchovas não é um prémio de consolação. Do ponto de vista da ciência da nutrição, poderá ser a escolha mais inteligente da sua semana.