Especialistas dizem que este método japonês queima gordura sem treinos intensos ou dietas rigorosas.

Uma pequena alteração à forma habitual de caminhar está agora a dar que falar.

Em vez de sessões extenuantes, um número crescente de pessoas aposta em intervalos feitos a pé. O método, originário do Japão, exige ritmo mais do que força bruta, e encaixa-se perfeitamente numa pausa para almoço ou numa ida à escola.

Porque é que um método japonês de caminhada está na moda

A ideia aproveita a estrutura do HIIT, mas elimina o esforço excessivo. Alterna-se entre fases rápidas e fases fáceis. Essa alternância estimula o metabolismo, eleva a frequência cardíaca de forma segura e protege as articulações. Um estudo de 2007 em adultos mais velhos destacou ganhos cardiovasculares relevantes com a caminhada em intervalos, sugerindo benefícios mesmo com início gradual.

30 minutos, cinco rondas: 3 minutos a andar rápido a cerca de 70% de esforço, depois 3 minutos de caminhada suave a cerca de 40%. Faça um aquecimento antes e um retorno à calma no fim.

Este padrão de alternância queima energia de forma eficiente. Recupera-se o suficiente para continuar, mantendo a carga global elevada sem as dores que ficam das sprints ou pliometria.

Como é o protocolo

Sinais de intensidade que pode sentir

• Fase rápida (≈70% de esforço): respiração mais profunda, consegue dizer frases curtas, as pernas sentem-se decididas.
• Fase fácil (≈40% de esforço): conversa confortável, respiração estabiliza, postura alta.
• Escala de esforço percebido: tente chegar a 7/10 nos minutos rápidos e 4/10 nos minutos de recuperação.

Plano simples de sessão

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada leve, aumentando até ao ritmo natural.
• Intervalos: 3 minutos rápido + 3 minutos fácil, repetir 5 vezes.
• Retorno à calma: 3–5 minutos de caminhada suave e alongamentos ligeiros de gémeos e flexores da anca.

Escolha um circuito plano ou uma rua calma. Use candeeiros ou músicas como temporizadores naturais se deixar o relógio em casa.

O que dizem os especialistas

Clínicos que estudam medicina do estilo de vida referem que a caminhada em intervalos pode rivalizar com o objetivo clássico dos “10.000 passos” para a saúde global. O gastroenterologista Dr. Saurabh Sethi defende que uma sessão bem estruturada de 30 minutos pode oferecer um estímulo cardiovascular mais fiável do que uma contagem arbitrária de passos, especialmente para quem não passa dos 6–8 mil passos nos dias de trabalho.

Benefícios de saúde que se acumulam

• Pressão arterial: caminhar em intervalos pode fazer descer os valores ao melhorar a flexibilidade arterial.
• Glicemia: contrações musculares repetidas nas fases rápidas ajudam a controlar a glucose após as refeições.
• Capacidade cardiovascular: alternar o ritmo aumenta o volume de ejeção cardíaca e o uso de oxigénio sem extremo esforço.
• Força muscular: subidas ou impulso dos braços acrescentam resistência ligeira aos gémeos, glúteos e core.

Muitos iniciantes notam resultados rápidos porque o corpo adapta-se depressa a mudanças bem cronometradas de ritmo e esforço.

Quem mais beneficia

Pessoas com excesso de peso toleram isto melhor do que a corrida. O impacto nas articulações é menor, mas o coração trabalha. Quem está em reabilitação ou a retomar após uma pausa consegue ajustar o ritmo ao detalhe. Quem trabalha em escritório consegue encaixar facilmente. Até corredores usam nos dias de recuperação para “manter o motor” sem sobrecarregar as pernas.

Como se compara aos 10.000 passos

Dicas pequenas que ajudam

• Passada: encurte ligeiramente nos minutos rápidos; aumente a cadência em vez de alongar em demasia.
• Braços: cotovelos a 90 graus, mão do quadril à caixa torácica para dar impulso ao passo.
• Postura: peito erguido, olhos em frente, costelas alinhadas sobre as ancas para facilitar a respiração.
• Terreno: comece plano; adicione inclinações suaves quando o padrão parecer fácil.

Riscos, equipamento e vitórias rápidas

A maioria dos adultos pode começar após verificar a sua tolerância habitual à caminhada. Fale com o seu médico se vive com doença cardíaca, diabetes não controlada, artrite grave ou se está grávida. Um par de ténis almofadados, roupa respirável e um relógio ou temporizador no telemóvel são suficientes. Se os joelhos se queixarem, prefira relva ou pista e reduza as fases rápidas para 2 minutos enquanto ganha capacidade.

Gordura: expectativas reais

O método aumenta o gasto energético diário sem aumentar o apetite como as sprints fazem. A redução de gordura ainda depende de um défice calórico suave. Muitas pessoas notam que 30 minutos de caminhada intervalada antes do jantar ajudam a evitar snacks à noite. Refeições ricas em proteína e muita fibra reforçam o efeito.

A consistência vale mais que o heroísmo: três a cinco sessões por semana fazem mais diferença do que um treino brutal que deita tudo a perder no dia seguinte.

Organize a semana a seu favor

Exemplo de calendário

• Seg: caminhada intervalada (30 minutos)
• Ter: treino de força básico (20–30 minutos: agachamentos, empurrões, puxões)
• Qua: caminhada intervalada (30 minutos)
• Qui: mobilidade leve ou ioga (15–20 minutos)
• Sex: caminhada intervalada (30 minutos)
• Fim-de-semana: caminhada mais longa e fácil com a família ou percurso curto em subida

Monitorize sem complicações

Sem cinto de frequência cardíaca? Use o teste da fala. Nos minutos rápidos, consegue frases curtas; nos minutos fáceis, conversa normalmente. Se prefere números, mantenha os minutos rápidos entre 65–75% da sua frequência máxima estimada (220 menos a idade), e os minutos fáceis entre 40–55%.

Mentalidade e foco

Muitos caminheiros usam os minutos fáceis para atenção plena em movimento. Conte dez respirações relaxadas, observe o apoio do pé, alivie os ombros. Essa calma faz com que o minuto rápido seguinte pareça possível e a sessão passa mais depressa do que espera.

O que fazer a seguir

Escolha um percurso seguro que consiga dar a volta em 30 minutos. Programe um temporizador simples para seis rondas de três minutos. Mantenha a primeira semana suave, depois aumente o ritmo ou acrescente uma inclinação moderada. Se o seu smartwatch monitoriza zonas, tente acumular dois a três minutos rápidos na Zona 3 em cada fase intensa. Se não, o teste da fala resulta.

Duas últimas sugestões para enriquecer a experiência: leve uma mochila leve em dias fáceis para dar resistência sem aumentar a velocidade, e junte um copo de água antes e depois para manter a hidratação. Estes pequenos ajustes acumulam efeito, e o hábito começa a parecer menos um plano e mais uma parte do dia que não quer perder.