Esta mudança de mentalidade simples reduz a ansiedade no inverno.

Ouvem-se as portas do comboio e entra uma rajada de ar frio.

As pessoas puxam os cachecóis para cima, cabeça baixa, olhos no passeio. São 17:18, mas o céu parece meia-noite. Uma mulher ao seu lado murmura em voz baixa: «Odeio o inverno», como se estivesse a dizer algo que toda a gente já sabe.

Sente aquele aperto familiar no peito. Não é um ataque de pânico. É apenas aquele medo baixo, zumbido, que aparece quando a hora muda. Demasiadas horas sob luz artificial. Demasiados planos cancelados «porque já está escuro e estou cansado».

O inverno tem uma forma de encolher o seu mundo sem que dê por isso. Um dia está até tarde no parque; no seguinte, está a contar as horas até se deitar às 16:30.

E se o tempo não for o verdadeiro problema?

A armadilha mental silenciosa que faz o inverno parecer pior

A maioria das pessoas fala do inverno como se fosse uma pena a cumprir. Dizemos coisas como «só tenho de aguentar até passar» ou «acordem-me em abril». À primeira vista, essas frases parecem inofensivas, até engraçadas. Mas ensinam silenciosamente uma coisa ao seu cérebro: estes meses não contam.

Quando a sua mente arquiva uma estação inteira na categoria «sala de espera», o corpo reage. A motivação cai. Move-se menos. Socializa menos. O seu mundo interior encolhe juntamente com a luz do dia. O inverno deixa de ser uma estação viva e transforma-se num túnel longo e cinzento que conduz a um futuro vago e supostamente melhor.

É aí que a ansiedade encontra espaço para crescer.

Os psicólogos veem este padrão todos os anos. A ansiedade aumenta não só por causa da escuridão e do frio, mas porque as pessoas começam a resistir à própria estação. Não está apenas com frio; está mentalmente em guerra com o calendário.

Em vez de viver em dezembro, tenta secretamente viver em maio. O seu cérebro está sempre a comparar «como as coisas estão agora» com «como deveriam estar». Esse desencontro constante funciona como ruído de fundo. Pode não o notar no início, mas desestabiliza o seu sistema nervoso o dia inteiro.

Estatisticamente, os sintomas da perturbação afetiva sazonal afetam cerca de 5% da população de forma clínica, mas um grupo muito maior sente uma «quebra de inverno». São as pessoas que continuam a ir trabalhar, a pagar contas, a publicar memes sobre estarem fartas do frio. A funcionar por fora. A desfiar-se por dentro, em silêncio.

Ouça como as pessoas falam em janeiro e fevereiro: «Mal posso esperar que isto acabe.» «Esta estação é para esquecer.» «A vida recomeça na primavera.» Parece conversa fiada, mas a linguagem molda expectativas. Quando cada frase apresenta o inverno como tempo morto, o seu cérebro deixa de procurar vida nele.

O resultado é uma espécie estranha de limbo sazonal. Anda em movimento, mas sem habitar verdadeiramente os seus dias. Faz mais scroll. Petisca mais. Fica mais acordado. O corpo está no inverno; a mente está a carregar no avanço rápido.

Essa divisão mental é exaustiva.

Há uma forma diferente de falar com o seu cérebro sobre estes meses. E começa com uma mudança enganadoramente pequena.

A mudança simples de mentalidade: de «aguentar» para «usar» o inverno

A mudança é esta: deixe de dizer a si mesmo que tem de «aguentar» o inverno. Comece a perguntar como quer usar o inverno. Não no sentido de guru da produtividade. No sentido calmo e humano.

A linguagem importa. «Aguentar» pinta-o como vítima da estação. Sugere passividade, sobrevivência, um túnel longo que não pode controlar. «Usar o inverno» volta a colocá-lo ao volante. O mesmo tempo, a mesma escuridão, mas já não é prisioneiro. É você quem escolhe para que serve esta estação.

Isto não cura magicamente a depressão sazonal. Mas muda, de forma gentil, as perguntas que o seu cérebro faz todos os dias. E é aí que a ansiedade começa a largar um pouco o aperto.

Veja-se o caso da Emma, 34 anos, que temia o inverno todos os anos. Começava a queixar-se em outubro. Em meados de novembro dormia mal, fazia scroll até à 1 da manhã e bebia mais do que gostaria ao fim de semana «só para sentir alguma coisa».

No ano passado, depois de um episódio difícil de ansiedade, a terapeuta fez-lhe uma pergunta: «Se o inverno não fosse algo para sobreviver, para que gostaria que ele servisse?» Ela riu-se ao início. Depois respondeu: «Sinceramente? Descansar. E recuperar a minha criatividade.»

Escreveram juntas uma frase: «Este inverno é a minha época de estúdio.» Não um castigo. Um contexto. Uma moldura.

Ela começou a acender uma vela às 19:00 e a passar 20 minutos a desenhar, três noites por semana. Não todas as noites. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Passou a dar pequenas caminhadas à hora de almoço em vez de se forçar a correr no escuro. Continuou a ter dias maus. Mas algo subtil mudou. O inverno passou de inimigo a recipiente.

Em março, ela não se tinha «consertado». Tinha algo mais frágil e mais real: memórias de uma estação que, de facto, tinha vivido.

Do ponto de vista psicológico, esta mudança funciona em três níveis.

Primeiro, reduz a «evitação experiencial» - o hábito de fugir mentalmente daquilo que está a viver. A ansiedade alimenta-se da evitação. Quando deixa de resistir ao facto de estar escuro e frio e começa a perguntar «tendo em conta que está escuro e frio, o que quero eu desta fase?», o seu sistema nervoso recebe uma mensagem mais clara: estamos aqui, estamos a agir.

Segundo, «usar» o inverno dá ao seu cérebro papéis sazonais específicos. Em vez de um bloco longo e amorfo de medo, está a atribuir um propósito: reflexão, reconstruir a condição física com calma, arrumar o caos digital, aprofundar duas amizades. O objetivo exato importa menos do que o ato de lhe dar um nome.

Terceiro, esta mudança ajusta subtilmente a sua autoimagem. Já não é a pessoa que colapsa todos os dezembros. É a pessoa que tem um modo de inverno. Essa mudança de identidade é pequena, mas repercute-se nas escolhas diárias: repara em pequenos momentos de luz em vez de os ignorar, trata o descanso como parte do plano e não como falha.

Como praticar esta mudança na vida real

Comece com uma frase honesta: «Este inverno é para…» e termine-a de um modo que soe bondoso, não punitivo. Talvez seja «força suave», «libertar espaço», «abrandar sem desaparecer», «aprender uma receita reconfortante nova». Faça-a tão pequena que quase revire os olhos.

Escreva essa frase num sítio onde a vá ver mesmo: no ecrã de bloqueio do telemóvel, ao lado da chaleira, no interior da porta do roupeiro. Depois procure uma ação minúscula que combine com ela. Se o seu inverno é «para ligação», a ação pode ser enviar uma nota de voz no caminho para casa. Se é «para cura», pode ser alongar cinco minutos antes de dormir.

O objetivo não é criar uma rotina perfeita. É lembrar repetidamente o seu cérebro: estes meses também contam.

Aqui é onde muita gente tropeça. Tratam a mudança de mentalidade como um novo desafio de autoaperfeiçoamento. Criam listas enormes: ioga ao nascer do sol, diário todos os dias, duches frios, prática de gratidão, três livros por mês. No papel parece inspirador. Numa terça-feira escura, depois de uma reunião horrível, parece impossível.

Quando inevitavelmente «falham» em manter isso, a história antiga volta ainda mais alto: «Estás a ver? O inverno estraga tudo. Eu não funciono nesta estação.» A ansiedade adora essa narrativa. Usa cada promessa quebrada como prova de que não foi feito para esta altura do ano.

Experimente uma abordagem mais suave. Escolha um não negociável que demore menos de cinco minutos. Trate tudo o resto como opcional. Nos dias péssimos, faça só os cinco minutos e conte como vitória. Nos dias melhores, pode acrescentar mais.

Todos já vivemos aquele momento em que juramos transformar a vida inteira a 1 de janeiro e, no dia 10, estamos debaixo de uma manta com batatas fritas e uma vaga sensação de falhanço. Isso não é um defeito moral. É apenas o cérebro humano a avaliar mal a sua capacidade de inverno.

«Subestimamos o quanto a nossa mentalidade molda a experiência sazonal», diz a Dra. Amelia Grant, psicóloga clínica especializada em perturbações do humor. «Não pode controlar o sol, mas pode passar de se sentir arrastado pelo inverno para entrar nele com um papel. Esse sentido de agência, mesmo em doses minúsculas, é incrivelmente tranquilizador para o sistema nervoso.»

Uma forma simples de ancorar esta mudança é criar um pequeno «kit de inverno» que combine com a sua nova moldura. Não é uma lista de compras. São alguns sinais que já tem e que dizem ao seu cérebro: este é o nosso modo de inverno.

• Um candeeiro específico ou uma vela que só usa nas noites de inverno
• Uma peça «de fora» que torne as caminhadas curtas menos uma batalha
• Uma playlist curta que pareça a sua banda sonora pessoal de inverno
• Uma comida ou bebida reconfortante que associe a noites lentas
• Um caderno ou uma página numa app com o título «Pensamentos de Inverno», onde escreve uma linha por dia

Não são objetos mágicos. São sinais. Cada vez que os usa, repete silenciosamente a nova história: não estou a hibernar durante isto. Estou a vivê-lo, à minha maneira.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Mude a linguagem	Substitua «aguentar o inverno» por «usar o inverno para…»	Dá uma sensação de controlo e propósito em vez de impotência
Crie um mini ritual de inverno	Uma ação de 5 minutos ligada à sua intenção para o inverno	Reduz a ansiedade ao provar que consegue agir, mesmo em dias de pouca energia
Respeite a sua capacidade de inverno	Crie expectativas mais suaves e realistas para esta estação	Evita a espiral vergonha–ansiedade desencadeada por planos ambiciosos demais

Deixar o inverno ser uma parte real da sua história de vida

Nalguns anos, o inverno vai continuar a deitá-lo abaixo. Haverá semanas em que a mudança de mentalidade parecerá um escudo de papel contra uma tempestade. Isso não significa que falhou. Significa apenas que é humano, a viver uma estação que desafia genuinamente o corpo e a mente.

A mudança mais profunda acontece por baixo da superfície: deixa de tratar estes meses como um capítulo em branco que preferia arrancar da sua vida. Começa a perguntar que tipo de personagem quer ser nesta parte específica da história. Talvez menos social, mais introvertido. Talvez mais lento, mas mais presente. Talvez mais honesto sobre os seus limites.

A ansiedade prospera no fosso entre «a vida que eu acho que devia estar a viver agora» e «a vida que eu estou realmente a viver». Esta mudança simples - de suportar o inverno para o usar - estreita um pouco esse fosso. O tempo não amolece. A narrativa, sim.

Em vez de dizer «perdia-me todos os invernos», talvez um dia diga «foi a estação em que aprendi a ouvir o meu corpo» ou «aqueles meses escuros foram quando reconstruí a minha confiança de formas silenciosas». O que acontece fora da sua janela não muda. O seu papel dentro disso muda.

Talvez esse seja o verdadeiro convite dos meses frios: não se tornar uma pessoa diferente, mas permitir-se ser uma versão ligeiramente diferente de si. Menos a representar, mais a observar. Menos a perseguir luz, mais a notar como reage à escuridão.

Não precisa de uma personalidade nova nem de uma rotina perfeita e bem curada. Precisa de uma frase clara sobre para que é este inverno, de algumas ações pequenas que a ecoem, e da coragem de deixar esta estação contar como parte da sua vida real - não como uma pausa entre «as partes boas». É uma pequena inversão mental. Pode mudar a forma como atravessa a próxima noite longa e precoce.

FAQ:

• Esta mudança de mentalidade substitui ajuda médica ou terapia? De modo nenhum. Se a sua ansiedade de inverno ou o humor em baixo for intenso ou durar muito tempo, apoio profissional e, em alguns casos, medicação ou terapia de luz podem ser essenciais. A mudança de mentalidade é um complemento, não uma cura.
• E se eu tentar “usar o inverno” e ainda assim me sentir péssimo? Isso pode acontecer e não significa que falhou. Pode ser um sinal de que o seu sistema precisa de mais apoio: contacto social, luz natural, movimento ou orientação profissional. Mantenha a mudança de linguagem e acrescente mais ajuda à volta dela.
• Quão específica deve ser a minha intenção para o inverno? Mantenha-a simples e ampla, como um tema em vez de um objetivo rígido: «descansar e reparar», «força suave», «pequenas ligações». Se parecer pesada ou pressionante, é específica demais.
• Isto pode funcionar se eu já odiar o inverno? Sim, desde que permita que duas verdades coexistam: «eu não gosto desta estação» e «mesmo assim vou usá-la para algo que é importante para mim». Não precisa de amar o inverno para isto ajudar a sua ansiedade.
• Quando devo começar a mudar a minha mentalidade? Pode começar em qualquer altura: antes da mudança da hora, a meio de janeiro, ou numa terça-feira cinzenta qualquer. A estação não está perdida só porque já começou.