Esta postura comum ao mexer no telemóvel causa mais dores no pescoço do que o trabalho à secretária.

Sem portáteis abertos, sem folhas de cálculo à vista. Apenas uma fila de pessoas curvadas sobre os telemóveis, pescoços dobrados como guarda-chuvas a fechar, polegares a deslizar em movimentos pequenos e frenéticos. Uma rapariga com uma hoodie bege fez uma careta, esfregou a base do crânio e voltou imediatamente ao Instagram. O homem ao lado esticou o pescoço com um estalido, olhou em volta e mergulhou de novo no feed de notícias.

Lá fora, o trânsito rugia e a vida avançava a toda a velocidade. Cá dentro, o tempo estava em pausa naquele transe familiar do scroll. Ninguém parecia particularmente stressado e, no entanto, metade da sala mantinha a mesma postura tensa e encolhida. Quase se conseguia desenhar a curva invisível dos ecrãs até aos ombros.

Estranhamente, isto não parecia excesso de trabalho. Parecia… relaxamento.

O verdadeiro assassino do pescoço não é a tua cadeira de escritório

A maioria de nós culpa o trabalho de secretária pelo pescoço rígido e pelos ombros a latejar. As longas reuniões de Zoom, os documentos intermináveis, a altura pouco prática do teclado. Mas pergunta a qualquer fisioterapeuta onde é que o verdadeiro estrago acontece e ele vai apontar discretamente para o teu telemóvel. Não no trabalho. No sofá, na cama, no autocarro, naquele estado de semi-sono em que estás “só a pôr a conversa em dia” durante cinco minutos que se transformam em quarenta.

Aquela inclinação familiar do pescoço - cabeça para baixo, queixo em direção ao peito, olhos colados ao ecrã - sobrecarrega a tua coluna muito mais do que imaginas. Em posição neutra, a tua cabeça pesa cerca de 4–5 kg. Inclina-a para a frente para olhar para o telemóvel e a força efetiva sobre o pescoço pode subir para 20–25 kg. É como pendurar uma mochila cheia de livros na parte de trás do crânio, todas as noites.

No papel, a postura à secretária parece pior. Na realidade, a postura do scroll é mais traiçoeira, mais repetitiva e muitas vezes mais extrema. E, ao contrário do trabalho, ninguém te está a dizer “senta-te direito” no sofá às 23:37.

Numa terça-feira cinzenta, a Emma, 32 anos, chegou a uma clínica de fisioterapia com o que achava ser uma “lesão de trabalho”. Trabalha em marketing, passa oito horas por dia no portátil e tinha começado a acordar com uma dor ardente entre as omoplatas. O fisioterapeuta ouviu, acenou, e depois fez uma pergunta que ela não estava à espera: “Quanto tempo passa no telemóvel à noite?”

Percorreram o dia dela. Secretária: sim, mas com uma cadeira relativamente decente. Ecrã sensivelmente ao nível dos olhos. Pausas para café. O verdadeiro choque veio das estatísticas do telemóvel: mais de quatro horas por dia, sobretudo à noite. Muitas vezes deitada de lado, com a cabeça torcida, ou afundada no sofá, com o queixo quase encostado ao peito enquanto fazia scroll no TikTok e nas mensagens.

Quando ela reproduziu a sua “postura de relaxamento” na marquesa, o fisioterapeuta mal precisou de tocar no pescoço para os músculos entrarem em espasmo. Afinal, o vilão não era o escritório. Era o ritual silencioso e privado antes de adormecer, com o telemóvel a centímetros do nariz.

Há uma lógica simples e brutal por detrás disto. À secretária, normalmente estás mais direito, mesmo que não esteja perfeito. Os braços apoiam-se em algo, o ecrã está mais longe, o ângulo do pescoço é menos extremo. A postura de scroll, por outro lado, comprime tudo. A cabeça cai para a frente, os ombros fecham, o peito colapsa, a respiração fica superficial.

Aguenta isto durante alguns minutos e o corpo aguenta. Aguenta durante uma hora, a fazer doomscrolling ou a ver reels sem parar, e as micro-tensões acumulam-se. Os músculos extensores do pescoço ficam sempre “ligados”, a puxar como cabos sobrecarregados. Discos e articulações levam pressão contínua. Com o tempo, o corpo adapta-se - e não de uma forma boa. Aquele nó “permanente” na base do pescoço? Muitas vezes é a assinatura do teu scroll noturno.

Para além do stress mecânico, há a camada mental. Notícias stressantes, comparação nas redes sociais, e-mails tardios - tudo alimenta uma tensão de baixa intensidade. Os músculos que mantêm a cabeça erguida não reagem apenas à postura; também respondem ao estado do teu sistema nervoso. Portanto, o erro postural não é só físico. É um padrão de corpo inteiro de colapso, foco e tensão.

O pequeno ajuste de postura que muda tudo

A postura mais prejudicial não é apenas “usar o telemóvel”. É a combinação de cabeça projetada para a frente e braços sem apoio. Muda estas duas coisas e, de repente, o teu pescoço respira. O ajuste mais simples: eleva o ecrã e dá aos braços um sítio onde descansar. Isso significa trazer o telemóvel para perto do nível dos olhos, em vez de arrastares a cara para baixo até ao telemóvel.

Experimenta agora. Encosta-te à cadeira, deixa as costas tocar no encosto. Aproxima os cotovelos do corpo e apoia-os nos apoios de braços, numa mesa, ou até numa almofada. Eleva o telemóvel para que o centro do ecrã fique ligeiramente abaixo da altura dos olhos. Depois, recolhe suavemente o queixo um bocadinho, como se fizesses uma ligeira “papada”. Esse último movimento alinha a cabeça com a coluna, em vez de a deixar pendurada.

Nada aqui grita “rotina de fitness”. É só geometria. Menos flexão no pescoço, menos carga nos tecidos que te vão “gritar” na manhã seguinte.

A segunda mudança poderosa é surpreendentemente low-tech: muda o sítio onde fazes scroll. Isto significa deixar de ficar enroscado na cama como um camarão, com um olho no ecrã e o outro meio fechado. Se queres usar o telemóvel à noite, fá-lo sentado ou deitado de forma mais simétrica. Apoia os antebraços nos joelhos se estiveres no sofá, ou abraça uma almofada e pousa nela a mão que segura o telemóvel.

Uma cliente com quem falei mudou um único hábito: deixou de fazer scroll deitada de costas, com o telemóvel pousado no peito. Em vez disso, passou a ficar semi-sentada com duas almofadas, telemóvel um pouco mais alto, cotovelos apoiados. Ao fim de duas semanas, as dores de cabeça matinais tinham diminuído para metade. Mais nada na rotina mudou. Mesmo trabalho, mesmas horas, mesmo stress. Apenas menos tempo com a “cabeça a cair”.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. A maioria das pessoas faz durante cinco minutos e depois volta ao velho hábito de se encolher. Por isso ajuda ligar a mudança de postura a um gatilho: sempre que desbloqueias o telemóvel para um “scroll longo”, também agarras numa almofada ou recostas-te e reposicionas o pescoço. Pequeno ritual, grande retorno.

“O teu pescoço não falha por causa de um dia mau; falha por causa de mil pequenos encolheres para a frente”, explica a fisioterapeuta Sarah Kim, baseada em Londres. “Se conseguires interromper nem que seja um terço desses momentos, vais notar diferença em duas semanas.”

A nível prático, os teus melhores aliados são objetos pequenos e aborrecidos: almofadas, apoios de braços, até os teus próprios joelhos. Tudo o que eleve as mãos e impeça os ombros de arrastarem tudo para baixo. Aqui fica uma cábula rápida para teres em mente na próxima sessão de Netflix-com-scroll:

• Mantém o ecrã mais alto do que o peito, mais perto do nível dos olhos.
• Apoia os cotovelos ou antebraços em alguma coisa, não no ar.
• Aproxima o telemóvel em vez de inclinares a cabeça para a frente.
• A cada 10–15 minutos, olha para algo ao longe durante 10 segundos.
• Pelo menos uma vez à noite, faz um ligeiro recolher do queixo e um “reset” com rotação dos ombros.

Num dia em que “autocuidado” parece irrealista, estes poucos segundos continuam a ser possíveis. E, muitas vezes, são o que separa um pescoço rígido e dorido de um que apenas se sente um pouco cansado.

Repensar o scroll, não apenas os ecrãs

Quando as pessoas falam de tecnologia e saúde, a conversa salta logo para limites de tempo de ecrã e detox digitais. Isso pode ajudar, claro, mas ignora uma verdade desconfortável: não vamos abdicar dos telemóveis tão cedo. A pergunta mais honesta é: como é que posso usar isto sem destruir o pescoço e os ombros?

Um ponto de partida é reparar nos momentos em que a tua postura colapsa mais. Em pé nos transportes públicos. Afundado no sofá à meia-noite. À espera numa fila, com a cabeça pendurada sobre o ecrã. Se fizeres um mapa mental do teu dia, vais ver “zonas de perigo” claras onde o teu corpo se esquece que tem coluna. São esses momentos que deves visar - não para te sentires culpado, mas para fazeres um pequeno upgrade.

Todos já vivemos aquele momento em que dizes “só mais um vídeo” e acordas 45 minutos depois com a mão dormente e o pescoço a doer. O conforto emocional do scroll é real. O segredo não é arrancá-lo de um dia para o outro, mas dar-lhe uma forma corporal diferente. Menos dobrada, menos colapsada, menos como se o teu esqueleto estivesse a pedir desculpa por existir.

A dor no pescoço raramente vem sozinha. Arrasta consigo mau sono, irritabilidade, até dores de cabeça que parecem uma faixa apertada à volta do crânio. Quando a tua postura da cabeça o dia inteiro é “para a frente e para baixo”, o teu corpo aprende isso como padrão. Isso desloca o centro de gravidade, muda a forma como respiras e pode até afetar o teu humor. Pessoas que se endireitam um pouco descrevem muitas vezes sentir-se mais “acordadas” ou “presentes”, não apenas com menos dor.

Um truque que muitos terapeutas recomendam discretamente é escolher um “âncora de postura” em casa. Um canto específico do sofá, uma cadeira favorita, ou até um lugar à mesa da cozinha. Esse é o teu “sítio de scroll de alta qualidade”. O resto do tempo, podes ser tão desleixado quanto quiseres, mas naquele lugar sentas-te para trás, apoias os braços e manténs o telemóvel um pouco mais alto. Transforma a postura de uma intenção vaga num ritual pequeno e concreto.

Nada disto exige perfeição nem um setup ergonómico sofisticado. É sobre limar os piores ângulos, os olhares mais prolongados para baixo, as posições mais torcidas. Três graus a menos de flexão no pescoço parece pouco. Repetido todas as noites durante anos, é a diferença entre te sentires “velho” aos 40 e simplesmente notar que tiveste um dia longo.

E talvez essa seja a revolução silenciosa escondida atrás do teu hábito de fazer scroll: não usar menos tecnologia, mas usar o corpo de forma diferente enquanto a usas.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
A postura de cabeça inclinada	Inclinar a cabeça para a frente multiplica o peso sentido pelos músculos do pescoço, até cinco vezes mais do que em posição neutra.	Perceber porque é que o simples ato de olhar para o telemóvel pode desencadear dores intensas.
Apoiar os braços	Apoiar os cotovelos num apoio de braços, numa almofada ou numa mesa reduz a tensão nos ombros e na nuca.	Encontrar um gesto fácil de aplicar já, sem equipamento especial.
Rituais de “scroll de qualidade”	Escolher um local específico e uma postura mais neutra para sessões longas no telemóvel.	Limitar os danos sem abdicar dos hábitos de descanso ou distração.

FAQ:

• Porque é que o meu pescoço dói mais depois de usar o telemóvel do que depois de um dia inteiro à secretária? O telemóvel costuma colocar a cabeça num ângulo muito mais acentuado para a frente, sem apoio dos braços, e ficas assim durante longos períodos sem te aperceberes. A postura à secretária tende a ser menos extrema e mais interrompida por pequenos movimentos.
• Quanto tempo é “demasiado tempo” a fazer scroll com má postura? Mesmo 10–15 minutos com o pescoço muito fletido podem irritar tecidos sensíveis, se repetires isso muitas vezes por dia. O risco aumenta quando pequenas sessões se fundem numa única inclinação longa e ininterrupta.
• Exercícios simples conseguem mesmo desfazer os danos de anos de má postura? Não apagam todos os efeitos, mas trabalho suave de mobilidade do pescoço, recolher do queixo e fortalecimento dos ombros muitas vezes reduzem a dor e restauram a função mais do que as pessoas esperam, sobretudo quando combinados com melhor postura diária.
• É melhor deitar-me ou sentar-me quando uso o telemóvel? Sentar-te com as costas apoiadas, braços descansados e telemóvel elevado é, em geral, mais amigo do pescoço. Se te deitares, tenta manter a cabeça alinhada com a coluna e evita torções ou apoiar o pescoço em ângulos estranhos.
• Quando devo procurar um profissional por causa da dor no pescoço? Se a dor durar mais de algumas semanas, irradiar para os braços, vier com formigueiro ou fraqueza, ou for suficientemente forte para te acordar à noite, falar com um médico ou fisioterapeuta é mais seguro do que esperar que passe.