O hábito simples que especialistas dizem poder dar-lhe mais 90 minutos de sono profundo por noite.

Ela já tinha experimentado os chás de ervas.

A luz no telemóvel da Mia passou de azul a cinzento suave quando o relógio marcou as 2:17 da manhã.
Ela estava deitada de costas, com os auscultadores perdidos algures nos lençóis, a ouvir o zumbido tranquilo da cidade através das janelas duplas. O despertador estava marcado para as 7:00, como em todos os dias úteis, mas o cérebro dela parecia não receber o recado.

A app de respiração. A regra de “nada de açúcar depois das 18h” que durou três noites antes de uma reunião de Zoom stressante deitar tudo a perder. Deitada no escuro, a pergunta regressava, familiar e cortante: *Porquê é que não consigo simplesmente dormir como uma pessoa normal?*

A ironia é cruel. Nunca se falou tanto sobre o sono, e nunca se dormiu tão mal. O que a maioria de nós procura não são apenas mais horas na cama, mas aquele sono profundo, pesado, aveludado e sem sonhos, que faz o corpo sentir-se renovado.

Os cientistas do sono dizem que há um hábito surpreendentemente simples que pode dar até noventa minutos extra desse sono exatamente.
E começa muito antes de te deitares.

A revolução silenciosa antes de adormecer

Imagina a hora antes de ires para a cama.
Para muitos de nós, é um resumo frenético: últimos WhatsApps, mais um e-mail, a loiça, talvez um pouco de Netflix com o portátil literalmente sobre o edredão. Depois fechamos o portátil com força, apagamos as luzes e esperamos que o cérebro entre em sono profundo ao nosso comando.

Do ponto de vista de um laboratório do sono, essa hora conta toda a história.
Os investigadores que registam as ondas cerebrais com EEG continuam a ver o mesmo padrão: as pessoas que entram em sono profundo mais longo e rico não são apenas “bons dorminhocos”. Elas partilham um ritual previsível, quase aborrecido, nos 60–90 minutos antes de apagar as luzes. Sempre à mesma hora. Sempre a mesma sequência. Sempre os mesmos sinais.

Numa clínica em Londres, um engenheiro de 42 anos chamado Tom participou num estudo sobre insónia crónica. No papel, nada funcionava: melatonina, regras rígidas de higiene do sono, cobertor pesado e sofisticado. A sua fase de sono profundo estava presa nos 45 minutos por noite, quando pela idade dele precisava do dobro.
Quando a equipa mudou apenas uma coisa — a sua rotina antes de dormir — o sono profundo quase duplicou em três semanas.

Transferiram a sua noite para o que chamaram de “janela de desaceleração”.
Sem comprimidos mágicos, sem gadgets inovadores. Só um ritual consistente de 60–90 minutos a indicar ao cérebro, todas as noites: “Agora estamos a desligar devagar.” O EEG mostrou um sono de ondas lentas mais profundo e prolongado, mesmo sem ele passar mais tempo na cama.

A lógica por trás disto é surpreendentemente simples.
O cérebro não tem botão on/off, tem um regulador de intensidade. O sono profundo — a fase de ondas lentas onde o corpo regenera tecidos, equilibra hormonas e faz a “limpeza” metabólica ao cérebro — só aparece quando o sistema nervoso abandona genuinamente o modo de luta ou fuga.

Se a desaceleração for caótica, o sistema nervoso continua “aceso” muito depois de apagares o candeeiro. O ritmo cardíaco mantêm-se elevado, a temperatura corporal demasiado quente, o cortisol acima do ideal. O resultado: podes dormir, mas é um sono leve, fragmentado, fácil de acordar.
Cria uma “pista” previsível, fiável e de poucos estímulos antes de dormir e o corpo começa a noite já orientado para o sono profundo.

Os cientistas do sono continuam a encontrar a mesma correlação: quem tem um ritual estável antes de dormir consegue até noventa minutos extra de sono profundo restaurador comparado com quem tem noites irregulares.
O hábito não é glamoroso. É só isto: protege a tua janela de desaceleração como se fosse sagrada.

O hábito simples que rende até noventa minutos extra

O hábito parece demasiado simples para merecer destaque num estudo: um ritual fixo de desaceleração com 60–90 minutos, sempre à mesma hora. Sem scroll. Sem tarefas cognitivas pesadas. Luz suave. Repetido na mesma ordem até o cérebro conseguir fazê-lo em piloto automático.

Na prática, é assim.
Imagina que queres estar a dormir às 23h. A desaceleração começa às 21:30 ou 22h. Os ecrãs desligam ou passam para o modo noturno, brilho reduzido. As luzes do quarto ficam mais quentes e baixas. Escolhes duas ou três atividades calmantes — um duche morno, alongamentos leves, ler em papel, escrever um diário por cinco minutos — e fazes tudo na mesma ordem, versão e hora aproximada, todas as noites.

Não estás a tentar “forçar” o sono nesse tempo.
Estás a treinar o sistema nervoso para sair do escritório, metaforicamente falando. Ao fim de umas dez a catorze noites, os investigadores já veem a temperatura corporal baixar mais cedo, a frequência cardíaca estabilizar e os períodos de sono profundo a aumentarem logo no início da noite.

Num scan, parece que o teu cérebro estava à espera de permissão para ir mais fundo.
O hábito é essa autorização.

Onde a maioria tropeça não é em perceber a ideia, mas em vivê-la. Todos sabemos que “deviamos” cortar ecrãs, deitar cedo, beber menos cafeína depois do almoço. Lês isto, anuis, e depois o teu filho adoece, o chefe envia mensagem às 21:45, ou a Netflix lança um episódio novo que termina num suspense.

Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment ça tous les jours.
Por isso, os cientistas do sono sugerem consistência, não perfeição. Aponta para quatro ou cinco noites por semana em que a tal janela de desaceleração realmente acontece. Nessas noites, protege-a como protegerias uma chamada de trabalho importante.

Um erro comum é encher a última hora com “autoaperfeiçoamento”.
Journaling intenso, podcasts pesados, tarefas pendentes administrativas. Isso mantém o cérebro em modo de resolução de problemas. O que ele precisa é previsibilidade e pouco compromisso. Pensa em “música ambiente da tua vida”, não “exame final”.

A psicóloga e investigadora do sono, Dra. Hannah Klein, resume assim:

“A tua rotina antes de dormir deve ser tão pouco dramática que aborreça o sistema nervoso. Cérebros aborrecidos dormem profundamente. Cérebros sobrestimulados não.”

Então o que inclui uma desaceleração validada pela ciência?
A maioria dos laboratórios converge em alguns aspetos: luz, temperatura, postura e carga mental. Baixa-se a luz e corta-se a luz azul. Deixa-se o quarto arrefecer um pouco. Movimenta-se o corpo devagar, com alongamentos ou uma curta caminhada à volta do quarteirão. Os problemas de amanhã passam para o papel e deixam de andar a circular na cabeça às duas da manhã.

• Luz: Passa a luz a quente e ténue e mantém os ecrãs afastados do rosto.
• Horário: Começa a desacelerar 60–90 minutos antes da hora a que pretendes dormir, na maioria das noites.
• Ritual: Escolhe 2–3 passos simples (duche, alongar, ler) e repete sempre pela mesma ordem.

Nada disto parece exótico.
Mas nos dados laboratoriais, este ritual pouco entusiasmante costuma acrescentar um ciclo de sono profundo — cerca de setenta a noventa minutos daquele sono pesado, restaurador, de que andamos famintos.

Adaptar o hábito para ti, sem ser mais uma regra para falhar

A verdadeira magia acontece quando este ritual se sente como um ato de bondade para contigo, não mais uma tarefa na lista. Num dia em que a tua mente correu desde o pequeno-almoço, esses 60–90 minutos podem ser um santuário, um espaço onde nada urgente tem autorização para entrar.

Na prática, o hábito funciona melhor quando o adaptas sem piedade. Se detestas banhos, esquece. Se ler te põe a dormir em cinco minutos, faz disso a tua âncora. Se alongar ajuda, mantém cinco minutos lentos, não uma sequência de yoga de meia hora que vais detestar à quarta-feira.

Num nível mais profundo, trata-se de dar-te permissão para abrandar muito antes da cabeça tocar na almofada.
No papel, a ideia parece fácil demais. Na vida real, pode significar dizer a quem te envia e-mails às 22:15 que só responde de manhã. Pode significar deixar a loiça para depois. Pode ser ir para a cama antes de acabar o episódio.

Numa terça-feira silenciosa, entre uma lista de tarefas por acabar e um telemóvel a meio da bateria, isso já é um pequeno ato de rebeldia.
E o teu sono profundo adora rebelião.

Todos já tivemos aquele momento em que acordamos após uma noite perfeita e pensamos: “Ah. Era assim que o meu corpo devia sentir-se.” Moves-te de maneira diferente. És mais simpático. A comida sabe melhor. O cérebro não luta contigo quando te sentas para trabalhar.

Noventa minutos extra de sono profundo não são apenas números num gráfico.
É menos quebras às 15h. É um sistema nervoso mais calmo. É lembrares-te onde puseste as chaves. É discutir menos com os filhos ou o parceiro porque não estás em modo de sobrevivência.

O que os cientistas do sono nos dizem discretamente é que este nível de descanso não está reservado a pessoas com vidas perfeitas. Constrói-se, noite após noite, na parte menos glamourosa do dia.
Aquela hora dispersa antes de dormir em que pensas que nada do que fazes importa?

Pelos vistos, é aí que nascem as tuas melhores manhãs.

Perguntas Frequentes:

• Quanto tempo demora este hábito a melhorar o sono profundo?A maioria dos estudos regista melhorias no sono profundo em 10–14 noites de rotina consistente, com benefícios maiores ao fim de algumas semanas.
• Tenho de deixar de usar ecrãs completamente antes de dormir?Não, mas reduzir o brilho, usar modo noturno e passar para uso “passivo” (como ver um programa calmo à distância) ajuda. Os benefícios aumentam quando os ecrãs estão fora das mãos na última hora.
• E se o meu horário mudar todas as semanas?Escolhe o ponto de referência mais estável que consigas — por exemplo, a hora típica de acordar — e constrói a tua rotina para trás, tantas noites quanto possível.
• Este hábito pode substituir medicação para dormir?Para algumas pessoas, uma boa rotina noturna reduz a necessidade de medicamentos, mas qualquer alteração deve ser discutida com o médico, especialmente em casos de insónia crónica.
• E se fizer toda a rotina e continuar sem conseguir adormecer?Isso acontece. Mantém o ritual durante algumas semanas, acorda sempre à mesma hora; se o problema persistir, consulta um especialista de sono para excluir distúrbios como apneia do sono ou problemas de ansiedade.