O que dizem os cardiologistas sobre o café de manhã depois dos 50 anos: manter ou evitar?

Depois dos 50, a mesma chávena pode ter um impacto diferente no seu coração, sono e nervos.

Muitas pessoas mantêm o café como o pilar da manhã. Os cardiologistas veem tanto benefícios como riscos com a idade. O segredo está na dose, no horário e na forma de preparação.

O que dizem realmente os cardiologistas

A maioria dos especialistas já não trata o café como um vilão. Grandes estudos populacionais associam o consumo moderado a menos eventos cardíacos e a uma vida mais longa. Os benefícios parecem ser mais fortes entre uma e três chávenas por dia. O seu risco depende da pressão arterial, qualidade do sono e qualquer histórico de palpitações.

Para muitos com mais de 50 anos e tensão arterial estável, uma a três chávenas de café filtrado por dia encaixam-se seguramente numa rotina saudável para o coração.

Porque é que a moderação traz benefícios

O café fornece polifenóis que atenuam a inflamação e o stress oxidativo. Estes compostos protegem os vasos sanguíneos e podem melhorar a função endotelial. A cafeína moderada pode aguçar a atenção e o tempo de reação. Os consumidores de café apresentam frequentemente um risco ligeiramente menor de diabetes tipo 2, o que é importante para a proteção do coração. O descafeinado mantém grande parte do pacote de polifenóis, por isso os benefícios não dependem apenas da cafeína.

Os dados observacionais indicam repetidamente que duas a três chávenas por dia se associam a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e AVC em adultos mais velhos.

Quando o café se torna um problema

A cafeína pode aumentar a pressão arterial sistólica em 5–10 mmHg durante uma a duas horas. A sensibilidade varia com a idade, genética e medicamentos. Algumas pessoas notam batimentos falhados ou ritmos mais rápidos após café forte. Chávenas tardias adiam o sono e reduzem o sono profundo, o que sobe a pressão arterial no dia seguinte. O café não filtrado, como o da prensa francesa ou fervido, aumenta o colesterol LDL através do cafestol e kahweol. O refluxo, ansiedade e saúde óssea também podem ajudar a definir o seu limite.

Quanto é demasiado depois dos 50

A maioria dos adultos saudáveis tolera até 400 mg de cafeína por dia. Muitos com mais de 50 sentem-se melhor com 200–300 mg. Uma dose única acima de 200 mg pode desencadear palpitações ou nervosismo em pessoas sensíveis. Pense em chávenas, não em miligramas misteriosos.

• Café de filtro, 240 ml (8 oz): 80–140 mg de cafeína por chávena
• Expresso, 30 ml (simples): 60–75 mg por dose
• Café solúvel, 240 ml: 60–90 mg por chávena
• Café descafeinado, 240 ml: 2–8 mg por chávena
• Chá preto, 240 ml: 40–70 mg por chávena
• Chá verde, 240 ml: 25–45 mg por chávena

Duas chávenas pequenas de café de filtro ou um latte mais um chá geralmente assentam no ponto ideal. Se já trata a hipertensão ou vive com fibrilhação auricular, comece por menos e teste a sua resposta.

Escolhas de preparação que afetam o coração

O filtro é importante se o colesterol está sob vigilância. O tipo de torra e a moagem também contam. Torres mais claras têm mais cafeína do que torres muito escuras, por peso. Extração mais longa puxa mais compostos para a chávena.

Se tem colesterol alto, utilize filtros de papel na maioria dos dias e guarde o café não filtrado como um prazer ocasional.

Horário, extras e medicamentos

A meia-vida da cafeína alonga-se com a idade. Pode permanecer no corpo 6–10 horas, ou mais com certos medicamentos. Uma chávena pela manhã interfere menos no sono do que uma recarga à tarde. Muitos com mais de 50 dormem melhor quando deixam de tomar cafeína após o almoço.

O leite no café adiciona cálcio e proteína. Isso pode compensar pequenas perdas de cálcio associadas à cafeína. Açúcar, xaropes e natas aumentam as calorias e triglicéridos. Mantenha os adoçantes moderados se faz controlo do peso ou das gorduras no sangue.

Alguns comprimidos não “gostam” do café. O café pode reduzir a absorção de levotiroxina, suplementos de ferro e alguns medicamentos para a osteoporose. Deixe 30–60 minutos entre os comprimidos e o café. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se iniciar um novo medicamento que mencione interações com a cafeína.

Teste rápido em casa para avaliar a sua reação

Faça um teste de três dias. Meça a tensão antes do café. Tome a sua chávena habitual. Meça novamente 45 minutos depois. Registe também a pulsação. Se a sistólica subir mais de 10 mmHg ou o pulso ficar acima do seu confortável, reduza a dose ou troque por meio-descafeinado. Repita com um dia só de descafeinado para comparar.

Descafeinado, chá e alternativas inteligentes

O descafeinado contém vestígios de cafeína e grande parte dos polifenóis do café. Muitas pessoas misturam metade normal, metade descafeinado para manter o sabor enquanto reduzem os picos. O chá traz flavonoides com estímulo mais suave. Opções de infusões são indicadas para quem tem sono leve.

• Mistura meio-descafeinado: mesmo sabor, menos nervosismo
• Chá verde ou preto: elevação mais suave com compostos amigos do coração
• Bebidas de chicória torrada ou cevada: perfil semelhante ao café sem cafeína
• Água morna com limão ou gengibre: começo suave para estômagos sensíveis

Mantenha o ritual, mude a receita: chávenas mais pequenas, horário mais cedo, filtros de papel e menos cafeína geralmente resolvem o problema.

Quem deve reduzir ou procurar aconselhamento personalizado

Alguns grupos precisam de limites mais rígidos ou de um plano com o seu médico. O objetivo é conforto, tensão arterial estável e sono reparador.

• Hipertensão não controlada ou grande variabilidade da tensão de manhã
• Fibrilhação auricular ou taquicardia supraventricular
• Palpitações frequentes, tremores ou sintomas de ansiedade
• Refluxo ou gastrite ativa
• Osteoporose diagnosticada com baixo consumo de cálcio ou vitamina D
• Insónia crónica ou sono fragmentado
• Medicamentos que interagem com a cafeína ou exigem jejum antes da toma

Contexto extra para alargar a perspetiva

A idade altera o metabolismo da cafeína. A enzima CYP1A2 abranda com a idade, genética e alguns medicamentos. Terapia hormonal, tabaco e função hepática também influenciam a velocidade. Metabolizadores lentos sentem efeitos mais fortes com a mesma chávena. Geralmente toleram melhor quantidades menores ou horários mais cedo.

Pense na “armadilha da dose e do horário”. Dois expressos às 8h geralmente assentam bem se o sono for sólido. Um expresso às 16h pode cortar no sono profundo e subir a tensão arterial no dia seguinte. Simplesmente passar para consumo apenas de manhã costuma resolver ambos os problemas sem abdicar do café.

Persistem mitos sobre hidratação. O café conta como líquido para quem bebe regularmente. Uma chávena forte pode dar vontade de ir à casa de banho, mas não desidrata. Se sentir secura, acrescente um copo de água ao café, especialmente após exercício físico.

Se vai reduzir, faça-o gradualmente em vez de parar de repente numa semana agitada. Diminua uma chávena pequena a cada três dias para evitar dores de cabeça de privação e fadiga. Substitua o ritual por uma caminhada, alongamento leve ou uma conversa enquanto a chaleira ferve. O seu sistema nervoso prefere mudanças pequenas e progressivas.