Segundo fisioterapeutas, este hábito de inverno aumenta as dores nas costas sem que perceba.

O aquecimento está ligado, as mantas já saíram e as noites caem cada vez mais cedo.

Algures entre o sofá, o portátil e a plataforma de streaming de que estás obcecado neste momento, a tua zona lombar começa a queixar-se. Não de repente, não como uma picada aguda, mas como um desconforto surdo e insistente que tentas ignorar. Alongas-te um pouco, mudas para o outro lado, encolhes os joelhos. Sente-se melhor durante dez minutos. Depois volta. Mais forte.

Os fisioterapeutas veem o mesmo padrão todos os invernos: mais pacientes, a mesma história. “Dói-me as costas, mas não fiz nada de especial.” Sem acidente de carro, sem queda, sem treino maluco. Só… vida. Vida de interior. Vida lenta, confortável, cheia de ecrãs. Numa noite fria, parece inofensivo enroscar-te durante horas com uma bebida quente e o telemóvel. Mas é precisamente aí que algo sorrateiro está a acontecer na tua coluna.

Há um hábito de inverno que aumenta discretamente as dores nas costas - sem que dês por isso.

O hábito de inverno que, aos poucos, dá cabo das tuas costas

Os fisioterapeutas dizem que o principal culpado é simples: ficar sentado durante muito tempo, encolhido e desleixado, em “modo aconchego”. Não é qualquer tipo de estar sentado. É aquele em que afundas no sofá, com os ombros arredondados, a bacia inclinada, e o pescoço projetado para a frente em direção a um ecrã. No momento, sabe bem, quase como se o corpo se derretesse nas almofadas. Os músculos largam. O cérebro desliga.

Mas a tua coluna não se esquece. Fica assim 30 minutos, uma hora, um filme inteiro, e estás a carregar discos e ligamentos de uma forma para a qual nunca foram feitos. No inverno, fazemos isto mais. Andamos menos, “hibernamos” mais, e acumulamos noites de filmes, trabalho remoto e scroll infinito na mesma posição de costas em C. O hábito parece reconfortante. O impacto é tudo menos isso.

Imagina uma noite típica de janeiro. Passaste o dia a trabalhar na mesa da cozinha, já um pouco curvado sobre o portátil. Jantar, loiça, talvez uma arrumação rápida. E finalmente: sofá. Pegas numa manta, encolhes uma perna por baixo do corpo, torces ligeiramente as ancas, apoias-te num cotovelo, telemóvel na outra mão. Parece uma recompensa. E ficas assim durante três episódios e metade de uma viagem profunda pelo Instagram.

Quando te levantas, a zona lombar está rígida. Caminhas até à casa de banho com aquele passo pequeno, quase robótico, na esperança de que “desbloqueie”. Na manhã seguinte, a rigidez continua. De repente, baixar para atar os sapatos ou apanhar uma mala parece mais pesado. Dizes a ti próprio que é o frio, ou a idade, ou o stress. Não ligas isto à forma exata como tens passado as tuas noites há semanas. Os fisioterapeutas ligam.

A ciência por trás disto é bastante direta. A tua coluna adora movimento e detesta repetição sem pausas. Quando te deixas cair numa superfície mole, a bacia roda para trás, a curva lombar achata, e a cabeça fica à frente dos ombros. Isto multiplica a carga nos discos da lombar e do pescoço. Músculos feitos para te sustentar numa postura ereta “desligam”. Os estabilizadores profundos ficam preguiçosos. Os músculos mais superficiais apertam para compensar.

Além disso, o inverno traz músculos mais frios e menos movimento diário. O fluxo sanguíneo diminui, os tecidos ficam menos elásticos e o teu limiar de dor baixa. Por isso, a mesma posição que o teu corpo ainda conseguia tolerar no verão torna-se um gatilho em janeiro. Não sentes o dano minuto a minuto. Sentes semanas depois, quando as costas “de repente” falham ao levantar um cesto de roupa. A história real começou no sofá.

Como quebrar o ciclo sem abdicar das tuas noites aconchegantes

A boa notícia: os fisioterapeutas não querem que vivas como um monge numa cadeira de madeira. Falam em “microajustes”, não em mudanças radicais. Começa com uma regra simples: muda de posição a cada 20–30 minutos. Põe um temporizador discreto no telemóvel, se for preciso. Quando tocar, não compliques. Levanta-te, vai à cozinha, estica os braços acima da cabeça, roda os ombros, volta a sentar-te de outra forma.

Outra vitória fácil é trazer o ecrã para mais perto do nível dos olhos. Eleva o portátil em cima de dois livros, coloca uma almofada atrás da zona lombar para recuperar alguma curvatura natural e mantém os pés assentes no chão em vez de dobrados por baixo do corpo. Pensa em “suporte suave”, não em postura militar. Pequenos ajustes como estes reduzem a pressão sobre os discos e deixam-te continuar com as velas, a manta e a série de inverno.

Muita gente sente culpa quando os fisioterapeutas falam de postura, como se tivesse falhado um exame invisível. Isso não ajuda. A realidade é que a vida moderna empurra quase toda a gente para as mesmas armadilhas, especialmente com frio. Numa terça-feira escura, a escolha entre fazer exercícios de mobilidade e carregar em “reproduzir” mais um episódio não é uma competição justa. Sejamos honestos: ninguém faz isso mesmo todos os dias.

Por isso, sê mais brando contigo. Em vez de tentares sentar-te “perfeitamente” durante três horas, aponta para “menos mau” em períodos mais curtos. Repara quais as posições que mais disparam a dor: é quando torces para alcançar a bebida, quando te afundas no canto do sofá, quando o queixo se aproxima do peito enquanto fazes scroll? Muda só isso. Uma coisa. Depois observa como as costas se sentem ao longo de uma semana. Essa curiosidade calma resulta muito melhor do que a autoculpa.

“O inverno, por si só, não causa dores nas costas”, explica a fisioterapeuta Emma Doyle, com base em Londres. “O que realmente prejudica as pessoas é a combinação de frio, longos períodos sentados em postura descaída e menos movimento no geral. O hábito parece reconfortante, mas a tua coluna paga o preço em silêncio.”

Para tornar isto concreto, aqui vai o que muitos fisioterapeutas sugerem como uma rotina simples de inverno à qual é mesmo possível aderir:

• Levanta-te durante a introdução de cada episódio ou durante os anúncios e caminha durante um minuto.
• Usa uma pequena almofada ou uma toalha enrolada atrás da zona lombar sempre que te sentares no sofá.
• Mantém as ancas ligeiramente mais altas do que os joelhos ao sentar (adiciona uma almofada firme, se necessário).
• Faz 5–8 círculos suaves com as ancas e 5 extensões lombares (mãos nas ancas, inclina-te para trás) antes de ir dormir.
• Escolhe uma tarefa “sem ecrã” por dia que te ponha em movimento: arrumar uma prateleira, cozinhar, uma caminhada de 10 minutos.

Um corpo de inverno que não te “odeia” em março

O estranho nas dores nas costas é como moldam toda a tua estação sem te aperceberes. Uma distensão em janeiro pode influenciar como te sentas no trabalho em fevereiro, como viajas em março, até se dizes que sim a um fim de semana fora ou se vais arrastado, com dor. O teu hábito de inverno no sofá pode reescrever discretamente o teu calendário. É por isso que os fisioterapeutas insistem tanto na prevenção, e não apenas no tratamento.

Uma forma de pensar nisto é: a tua coluna tem um “orçamento de movimento” por dia. Longos períodos sentado, desleixado, gastam esse orçamento depressa - como gastar todos os dados a ver vídeos em HD no primeiro dia do mês. Movimento mais variado, pequenas pausas, posições mais suaves esticam esse orçamento. Ganhas mais horas sem dor para as coisas que realmente te importam. Não alongamentos pelos alongamentos. Caminhadas com um amigo. Brincar com os teus filhos no chão sem calcular quanto vai doer amanhã.

Todos já tivemos aquele momento em que nos levantamos e nos sentimos muito mais velhos do que somos. Aquele lampejo: “Espera… é isto a minha vida agora?” pode assustar. Mas também pode ser um ponto de viragem silencioso. Notas a rigidez mais cedo. Respeitas um pouco mais. Decides que a tua rotina de inverno não vai ser só sobreviver até à primavera, mas construir um corpo que consiga aproveitá-la. Um corpo que consegue fazer binge de uma série e ainda dançar num casamento no próximo mês.

Em vez de perseguir uma coluna perfeita, torna a tua sala um lugar ligeiramente mais amigo das tuas costas. Mantém uma almofada firme ao alcance do sofá. Deixa um tapete de ioga enrolado por perto como lembrete visual para alongar dois minutos entre episódios. Coloca o suporte do portátil em cima da mesa de centro em vez de o guardar numa gaveta. Pequenos ajustes no ambiente muitas vezes vencem grandes resoluções escritas num caderno e esquecidas até sexta-feira.

A tua dor nas costas raramente vem de um momento dramático. Vem de mil momentos silenciosos em que te encolhes, fazes scroll e dizes “Está tudo bem, mexo-me mais tarde.” É desse hábito que os fisioterapeutas estão a falar. O que aumenta a dor sem que dês realmente por isso - até ao dia em que já não consegues ignorar. A história pode mudar. Um pequeno movimento de cada vez.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Postura desleixada no inverno ao sentar	Longas noites enroscado em sofás macios aumentam a pressão sobre os discos da coluna	Ajuda-te a ligar o “modo aconchego” a dores nas costas sem explicação aparente
Regra do micro-movimento	Mudar de posição ou levantar a cada 20–30 minutos	Dá uma estratégia realista que encaixa na vida real e nos hábitos de ecrã
Ajustes simples em casa	Almofada atrás da lombar, ecrãs mais altos, ancas acima dos joelhos	Torna o teu setup atual mais seguro sem abdicar do conforto

FAQ

• Qual é exatamente o “hábito de inverno” contra o qual os fisioterapeutas alertam? Passar longos períodos descaído em mobiliário macio, muitas vezes com ecrãs, sempre na mesma posição de costas curvadas.
  
• Porque é que as costas doem mais no inverno do que no verão? Músculos mais frios, menos caminhadas e mais tempo sentado em casa reduzem o fluxo sanguíneo e tornam os tecidos menos tolerantes ao esforço.
  
• Preciso de uma cadeira ergonómica especial em casa? Não necessariamente; pequenas mudanças como apoio lombar, elevar o ecrã e mexer-te com mais frequência já fazem uma grande diferença.
  
• Quanto tempo sentado é “demais” para as minhas costas? Os fisioterapeutas costumam apontar mais de 30–40 minutos numa postura fixa e descaída como sinal de alerta, especialmente dia após dia.
  
• Exercícios curtos diários conseguem mesmo reverter os danos? Não apagam todos os problemas, mas movimento suave regular e melhores hábitos ao sentar muitas vezes reduzem a dor e evitam crises.