Um novo estudo revela que caminhar antes do nascer do sol traz mais benefícios para o cérebro do que exercitar-se à tarde.

A maioria das pessoas calça os ténis quando lhes convém na agenda, não segundo o seu relógio biológico.

No entanto, o momento pode, discretamente, redefinir o impacto.

Novas investigações sugerem que o momento em que sai de casa pode alterar a forma como o seu cérebro envelhece, recorda e se foca ao longo do dia. Cientistas apontam agora para uma janela surpreendentemente estreita: os minutos calmos antes do nascer do sol.

Porque um passeio antes do amanhecer pode beneficiar o cérebro

O novo estudo comparou pessoas que caminham pouco antes do nascer do sol com outras que praticam exercício à tarde. Ambos os grupos se moveram de forma semelhante, com distâncias e ritmos comparáveis. A diferença estava no momento da caminhada, não na intensidade.

Os investigadores descobriram que quem caminhava antes do nascer do sol apresentava maiores ganhos em memória, foco e humor do que os caminhantes da tarde.

Os participantes que adotaram a rotina matinal tiveram melhor desempenho numa série de testes cognitivos. Resolveram problemas mais rapidamente, recordaram listas de palavras com maior precisão e mudaram de tarefa com menos erros. Os praticantes de exercício à tarde também sentiram benefícios, mas estes foram mais fracos e menos consistentes.

Os cientistas monitorizaram voluntários durante várias semanas, registrando padrões de sono, exposição à luz, atividade física e humor. Os caminhantes matinais apresentaram um relógio biológico mais estável, maior atenção no fim da manhã e menos quebras de concentração a meio da tarde.

O papel do relógio biológico e da luz matinal

O benefício do momento resulta da interação entre o exercício, a luz e o ritmo circadiano, o relógio interno que funciona em cerca de 24 horas. Este relógio regula a libertação de hormonas, temperatura corporal, pressão do sono e desempenho cerebral ao longo do dia.

Como a luz do nascer do sol comunica com o cérebro

Células especiais no olho respondem intensamente à luz azulada da manhã. Enviam sinais diretamente para o “relógio-mestre” do cérebro, um grupo de neurónios no hipotálamo. Quando sai de casa próximo do amanhecer, este sistema recebe um sinal claro: o dia começou.

Combinar movimento com luz matinal parece enviar uma poderosa mensagem de “reinício” ao centro do tempo no cérebro.

O estudo mostra que, ao caminhar ao ar livre antes do nascer do sol, as pessoas alinham mais rigorosamente o relógio biológico com o ciclo natural dia-noite. Esse alinhamento parece estar relacionado com:

• Sono mais reparador à noite
• Maior clareza mental de manhã
• Energia mais estável ao longo do dia
• Melhor regulação das hormonas do stress

O exercício à tarde continua a ajudar a circulação e o humor, mas já não oferece aquele forte “empurrão” de sincronização ao relógio. Ao meio do dia o cérebro já reconhece que é de dia, por isso, o sinal conjunto de movimento mais luz perde parte do seu impacto.

O que acontece dentro do cérebro durante uma caminhada ao amanhecer

O estudo utilizou imagiologia cerebral e análises sanguíneas num subgrupo de participantes. Os caminhantes matinais apresentaram conectividade mais forte entre áreas envolvidas na atenção, regulação emocional e memorização. Estas alterações surgiram após algumas semanas de caminhadas regulares antes do nascer do sol, não de imediato.

Os investigadores também observaram alterações nos níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda os neurónios a formar e reforçar conexões. O BDNF aumentou em ambos os grupos após o exercício, mas manteve-se elevado durante mais tempo nos caminhantes matinais, especialmente nos dias em que foram também expostos à luz intensa da manhã.

O cérebro parece responder de forma diferente quando o exercício acontece ao início do dia, em vez de como uma pausa à tarde.

Como foi desenhado o estudo

A experiência acompanhou várias centenas de adultos entre os 30 e 65 anos, incluindo trabalhadores de escritório, por turnos e pessoas em teletrabalho. Nenhum era atleta de alto rendimento. Muitos consideravam-se “pouco matinais”.

Os participantes foram divididos em três grupos:

Todos os grupos usaram dispositivos de monitorização de movimento, ritmo cardíaco e exposição à luz. Realizaram tarefas de memória e atenção em diferentes momentos do dia, e preencheram diários de humor e sono.

Após várias semanas, os caminhantes matinais demonstraram os benefícios cognitivos mais claros. Também relataram adormecer mais facilmente, acordar menos durante a noite e precisar de menos estimulantes, como café, para enfrentar a manhã. Os praticantes da tarde melhoraram a aptidão física e o humor mas obtiveram pontuações mais baixas em atenção sustentada e memória de trabalho.

Será que o exercício à tarde passou a ser “mau”?

Os investigadores sublinham que qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento. Corridas à tarde ou sessões de ginásio continuam a favorecer o coração, o controlo do peso e o alívio do stress. Também beneficiam quem sente demasiada sonolência de manhã ou não pode sair antes do trabalho ou da escola.

O estudo não desaconselha o exercício ao final do dia. Sugere apenas que, para quem procura pensamento mais claro, melhor aprendizagem ou memória mais forte, antecipar parte da rotina pode oferecer benefícios adicionais.

Se o seu objetivo é o desempenho cerebral, especialmente foco e memória, cronometrar a caminhada perto do nascer do sol pode dar-lhe uma vantagem discreta mas significativa.

Para quem atualmente não faz nada, começar por uma caminhada à tarde faz mais sentido do que esperar pelo “plano perfeito” de pré-amanhecer que nunca se realiza. A investigação apresenta apenas mais uma ferramenta que pode ser ajustada quando o nível de atividade já aumentou.

Dicas práticas para experimentar uma caminhada antes do amanhecer

Comece devagar e de forma realista

Não precisa de uma mudança radical de estilo de vida. Os participantes caminhavam, em média, cerca de meia hora. Muitos começaram com 10–15 minutos e foram aumentando gradualmente. A consistência fez a diferença.

• Atrase o alarme 15 minutos na primeira semana.
• Prepare a roupa e os sapatos na véspera.
• Mantenha o percurso simples e seguro, idealmente começando à porta de casa.
• Aponte a terminar quando o céu começa a clarear, mesmo que o sol ainda não esteja à vista.

Nas cidades também resulta. Candeeiros de rua e trânsito não anulam o efeito da luz natural crescente, embora um parque ou rua calma seja mais agradável e seguro.

Usar o horário para objetivos específicos

O estudo sugere que horários diferentes podem servir objetivos distintos. Pessoas a preparar exames ou envolvidas em trabalho mental exigente poderão beneficiar mais do padrão pré-amanhecer. Quem procura desempenho desportivo pode preferir treinos mais tarde, quando a temperatura corporal e a força muscular atingem o pico.

Uma abordagem simples pode ser:

• Várias manhãs por semana: breve caminhada antes do nascer do sol para apoiar cérebro e sono.
• Nos outros dias: treino à tarde ou no início da noite focado em força ou velocidade.

Esta divisão permite tirar partido das vantagens cognitivas da luz e movimento matinais sem perder a flexibilidade e o convívio dos treinos mais tardios.

Quem pode beneficiar mais das caminhadas madrugadoras?

Os resultados despertam especial interesse para grupos em risco de declínio cognitivo ou dificuldades de concentração. Pessoas com trabalho de grande stress, longas horas frente ao ecrã ou horários irregulares registaram melhorias notórias ao adotar a rotina matinal.

O movimento matinal mostrou-se especialmente útil para voluntários que começaram o estudo com mau sono ou queixas frequentes de “nevoeiro mental”.

Adultos mais velhos, cujo relógio biológico tende a adiantar-se com a idade, podem também beneficiar de caminhadas estruturadas antes do nascer do sol. O estudo não afirma que pode prevenir demência, mas a combinação de melhor sono, atividade regular e exposição diária à luz entra em linha com estratégias reconhecidas para proteger a saúde cerebral a longo prazo.

Riscos, limites e o que o estudo não aborda

O estudo tem limitações. Acompanhou pessoas durante semanas, não anos, por isso não pode avaliar efeitos sobre doenças a longo prazo. Os participantes eram, em geral, saudáveis, o que pode não refletir casos de doenças cardíacas ou neurológicas graves.

Caminhar cedo também levanta questões práticas e de segurança. Ruas escuras, passeios gelados ou bairros inseguros podem transformar um hábito saudável num risco. O tempo, o trabalho e a família podem tornar irrealista caminhar ao nascer do sol para algumas pessoas. Os investigadores sublinham que a ideia deve ser adaptada a cada realidade e não imposta de forma rígida.

Os dados não indicam que falhar uma caminhada madrugadora estrague o dia. O cérebro responde a padrões, não a eventos isolados. A regularidade ao longo das semanas foi mais importante do que a perfeição do dia-a-dia.

Levar a ideia mais longe: acumular pequenas vitórias diárias

Para quem gosta de optimizar rotinas, caminhar antes do amanhecer pode servir de âncora para outros hábitos fáceis que apoiam o cérebro. Alguns participantes aproveitaram esse tempo para fazer alongamentos leves, pequenos exercícios de respiração ou até aprender línguas com auscultadores.

Este “empilhamento de hábitos” mantém a caminhada como ação central, permitindo adicionar extras que também promovem a saúde mental, como práticas de mindfulness ou gratidão. A quietude matinal facilita a manutenção destas rotinas em comparação com o barulho do meio do dia.

Outra vertente inclui os fins de semana. Muitas pessoas alteram os horários nesses dias, deitando-se tarde e dormindo até mais tarde. O relógio biológico reage mal a esse padrão, chamado por vezes de “jet lag social”. Uma breve caminhada pré-amanhecer, mesmo ao fim de semana, pode suavizar este efeito ao manter estáveis os sinais de tempo, estabilizando assim o sono e a clareza mental ao longo da semana de trabalho.